腰肌劳损是指腰部肌肉长期的过度使用或肌肉不适应某种工作或运动所引起的不适或损伤。以下是一些自我调节和康复的建议：

1. 休息：在劳损阶段，让腰部肌肉得到充分休息是必要的，避免长时间保持同一姿势或长期重复某项运动，如长时间坐着或者站立。
2. 热敷或冷敷：对于轻度的腰肌劳损，可以使用热敷或冷敷缓解疼痛和不适。热敷有助于促进血液循环，加速新陈代谢；冷敷则可以缓解疼痛和肌肉炎症。
3. 按摩和拉伸：适当的按摩和拉伸可以缓解肌肉紧张和疼痛，放松肌肉。注意，按摩和拉伸应适度，避免过度使用和损伤。
4. 适量锻炼：适量的运动可以刺激肌肉的自我修复和增强肌肉力量，每天坚持适当的腰部运动可以很好地预防和缓解腰肌劳损。建议选择适当的运动方式，如散步、瑜伽、平板支撑、腰腹训练等，并避免激烈的运动和超负荷训练。
5. 药物治疗：对于严重的腰肌劳损，需要寻求医生的帮助。医生可以根据具体情况开具止痛药、肌肉松弛药等药物，帮助缓解疼痛和不适。

总之，预防和治疗腰肌劳损需要注重日常护理、避免过度使用、适量锻炼及医学治疗。如果病情较严重或者自我治疗效果不佳，一定要及时就医。